健身增肌阶段应如何安排有氧训练与无氧训练

发布日期:2019-09-20 02:40   来源:未知   阅读:

  在增肌阶段,应在锻炼时先进行无氧训练锻炼肌肉,再进行有氧训练增强心肺功能,控制体重。

  无氧训练的作用是通过一定量的抗阻训练,使肌肉纤维得到一定程度上的破坏,配合蛋白质的摄入,使肌肉重新合成生长,实现增肌的目的。

  有氧训练的主要作用是消耗能量以及增强心肺功能,当一天中摄取能量大于消耗的能量时,会实现体重的增加。

  要想在健身运动中实现肌肉的增长,在锻炼的同时还要保证蛋白质、碳水化合物以及脂肪三大营养素的摄入,肌肉的生长需要这三大营养素来提供原料。其中,最重要的是蛋白质,在训练日要按每公斤体重摄入1.5g-2g蛋白质的标准来进食。

  肌肉的生长过程是力量抗阻训练将肌肉纤维破坏,再通过营养物质提供原料再生长的过程,因此增肌需要力量训练与摄取营养物质相辅相成。

  给你三个原则:1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量,这将为增肌打下良好基础;2、过多的有氧运动会消耗很多热量,一定程度上妨碍了肌肉增长;3、有氧无氧在同一训练课内的话,一般应该无氧在前,有氧在后。————————基于以上原则,如果你是初学者,建议大致分成3个阶段训练:第一阶段:基本素质训练每周训练2-3次,每次60分钟左右,持续1-3个月。10分钟热身;30分钟力量训练,练遍全身;20分钟有氧。第二阶段:增肌阶段每周训练3-5次,每次60-90分钟,持续6-36个月(根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定)10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。第三阶段:塑形阶段如果觉得基本达到目标,可以安排成正常的健身计划:每周训练3-5次,每次60-90分钟。其中10分钟热身40分钟力量训练20分钟有氧20分钟拉伸建议:先进行一段时间的跑步,使自己的身体素质打到一定程度后,在进行增肌的训练。增肌训练结束后进行45分钟的慢跑即可。有氧运动主要减肥,无氧运动才是增肌同时进行的话,先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后,肌肉的收缩和伸展能力下降,运动能力下降,这时进行无氧力量训练会觉得力不从心,肌肉控制能力差,容易出现运动损伤。有氧代谢运动也称为“等张运动”,是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等,这样可使身体在运动的过程中处于“有氧“的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久,方便易行。有氧运动的作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。有氧运动包括:快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。如果要在家中健身保持身材,一个简单快捷的办法就是跳绳。各个年龄层的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥确有明显的效果,特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。跳绳对于锻炼心肺功能、增强体质也有举足轻重的必要性。作为有氧运动的一种动作,每次运动的时间尽量保持45-60分钟之内,每次总运动时间不能超过90分钟,每周训练3-5次为宜。跳绳的速度自己调整,太快、太慢都不太合适,应根据有氧运动的靶心率来调整,(220-年龄)×60%-80%。待适应后可逐步加量、加强度,长期坚持,一定可以保持一个很好的体形。无氧运动作用:增肌、增力等。常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。简单的,复杂的我也还没去想。按你训练肌肉的顺序练完后,进行放松跑,使身体得到积极性的恢复。

  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!如果本身脂肪不多,那么就不需要再做有氧运动了。无氧运动的增肌训练本身就有不错的增肌减脂效果;如果体脂率较高,那么可以在练完肌肉后做有氧运动(如慢跑、骑车之类),一周3到5次,每次40分钟左右。

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。